美しい体型になりたい！と思ったら、とにかくダイエット！でも、「痩せたい、食べちゃいけない！」と思えば思うほどストレスがたまって、かえって食べてしまう。そして結局、ダイエットに失敗……。
あるいは、血の滲むような努力で空腹に堪えに堪え、なんとか目標体重を達成！でも、「やったあ！これで、晴れて今日から食欲解禁！」と思った途端、それまで押さえ込んでいたあふれんばかりの食欲が猛獣のごとく暴れ出し、脂っこいものや甘い物を食べまくった結果……。
あっという間にそれまでの努力が水の泡。リバウンドして、ダイエット前よりもかえって太ってしまった……なんていう方、きっとたくさんいますよね？
何を隠そう、私もそんなダイエット経験者のひとりです。
そこで、そんな方たちに朗報です！
3時のおやつを食べましょう！そうすることで無理なく痩せましょう！
実際、私はこの方法で痩せましたよ〜。
3時のおやつといえば、まだカラダが未発達な子どもたちが、食事だけでは取りきれない栄養素を補給するためのもの。だから、大人が食べたらかえって太っちゃうでしょ！
そんなふうに考えているあなた、それは大きな間違いです。
時間帯や量を守り、食べるおやつの内容を選んで食べさえすれば、むしろおやつはダイエットの強い味方になってくれるのです！
しかも、3時のおやつの効果はダイエットばかりではありません。脳やカラダを活性化してアンチエイジングの手助けをしてくれたり、集中力をアップさせてくれる「魔法の食べ物」にもなるんですよ！
というわけで、今回は3時のおやつの「痩せる効果」・「アンチエイジング効果」・「集中力をアップする効果」の3つの効果について書かせていただきます。
3時のおやつをおいしく食べて、「つねに美しく、頭のキレる女性」を目指しませんか？
そもそも、おやつはいつ食べれば良いのか？
おやつの3つの効果についてお話しする前に、まずはおやつを食べる時間帯やコツについて考えてみましょう。
いくらおやつにさまざまな効果があるとはいえ、夜遅くや夜中に食べたり、高カロリーなものを食べ過ぎたりすれば、むしろ身体に悪影響を与えたり、肥満のもとになっていしまいます。
そこで、覚えておいていただきたいのが、以下3つのポイントです。
おやつを食べる時の3つのポイント！
- できるだけ14～16時のあいだに食べる
- おやつは100kcal程度のものを選ぶ
- 食事の1時間前〜食事までの時間帯には食べない
おやつを食べるのに14～16時のあいだがオススメな理由は、1日の中でその時間帯が「食べたものがもっとも脂肪に変わりにくい、つまり私たちが一番太りにくいタイミングだから」だそう。
なぜかといえば、私たちの体内にある脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持つBMAL１（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質の数が、もっとも少なくなるのが午後3時前後だから。逆に午後10時以降になると、このBMAL１が増えるそうです。
なるほど、「3時のおやつ」と言われるようになったのには、きちんとした理由があったんですね。
また、いくらおやつを食べる時間帯に気をつけても、食べ過ぎてしまっては元も子もないですよね？カロリーオーバーはダイエットや健康には厳禁！目安として、100kcal程度のものを選ぶようにするといいですよ。
さらに、食事の1時間前～食事までの時間帯に食べてしまうと、血糖値が上がったままの状態で食事をすることになってしまいます。この食べ方はやはり肥満のもと。ぜひ、避けるようにしましょう！
では、以上3つのポイントを踏まえて、おやつの3つの効果を見ていきましょう。
3時のおやつの「痩せる」効果とは？
ダイエットの敵は食べること。そう思って食べることを我慢すれば、必ず空腹感との戦いがやってきますよね？
そして、その空腹感を我慢しすぎるとストレスがたまってしまい、むしろいつもよりも食べてしまう……そして、お決まりのダイエット失敗。
そうなんです。つまり、ダイエットの成功は、この「ストレスをためないこと」にあると思いませんか？
そこでオススメしたいのが、「ダイエットしているからこそ、むしろおやつを食べる！」こと。ただし、気をつけたいポイントがいくつかあります。
3時のおやつに選びたい食べ物の条件
- 満腹感が得られるもの
- 噛み応えがあるもの
- 低カロリーなもの
これだけ見ると、何だかルールが厳しくて、そんなおやつ、見つけられなさそう……と思うかもしれませんよね？
でも、大丈夫。このうちのどれか一つでも当てはまる食べ物ならいいんです（もちろん、3つとも当てはまればパーフェクトですが……）。
それがわかれば、ちょっと嬉しく思えませんか？だって、たとえダイエットをしていても、なんてったっておやつが食べられるんですから。
なんだかそれだけでもダイエットの大きな「縛り」から解放されて、リラックスした気持ちでダイエットに取り組めそうですよね？
そして、それこそがダイエット成功へのキーポイントとなるのです。
ただしもちろん、食べ過ぎは厳禁。ですから、前述の「おやつを食べる時の3つのポイント」は守ってくださいね！
では、1〜3に当てはまるおやつの例をご紹介しましょう。
1 満腹感が得られるもの
●ナッツ類
有名モデルやタレントなどがおやつとして紹介したことをきっかけに、ダイエット中のおやつとして、よく知られるようになったのがこのナッツ類。
中でもオススメなのが、アーモンドだと言われています。
「アーモンド」が持つ成分・働きのココ！がおすすめ
- 豊富な食物繊維のおかげで、少量でも満腹感が得られる
- 「ビタミンB2」が脂肪燃焼の効果を持っている
- 「ビタミンE」にアンチエイジング効果が期待できる
- 「カリウム」および「オレイン酸」がむくみを解消してくれる
いかがでしょう？
こうしてみると、アーモンドはダイエット効果だけでなく、美容効果までも期待できる優秀なおやつ食材ですよね？
アーモンドをおやつとして食べるなら、1日20粒前後（約120kcal）を小分けにして食べると良いと言われています。空腹を感じたり、口さみしい時に便利です。
「カシューナッツ」が持つ成分・働きのココ！がおすすめ
- 便秘の改善・美容対策
- 生活習慣病・骨粗しょう症の予防
- 疲労の回復
- 貧血の予防
調べてみたところ、やはり上記のような数多くの効果が期待できるようです。
その他のナッツ類と同様、食物繊維が豊富なため便秘の改善に働きかけてくれるほか、美容対策にもなってくれるんですね。
また、オレイン酸を多く含むので、コレステロールの上昇を抑えると同時に、生活習慣病を予防してくれる効果も期待できるんだとか。
さらに、ミネラルの働きで骨粗しょう症を予防することができるうえ、鉄分が貧血対策に。 なおかつ、ビタミンB1がエネルギーを効率よく作り出してくれることで、疲労回復の助けにもなるというからスゴイです。
適度な量をうまく身体に取り込むことができれば、なんだか自然の万能薬のようですね。
お好みに応じて、アーモンド以外のナッツを選んでも、充分効果がありそうですね？
ただし、カロリーや塩分の取りすぎにならないよう、無塩・無油の素焼きのナッツをチョイスするようにしましょう。
●ドライフルーツ
ナッツもいいけど、やっぱり甘いものが食べたい！そんな方にオススメなのが、ドライフルーツです。また、ナッツが苦手な方でも、ドライフルーツなら食べられるのではないでしょうか？
「ドライフルーツ」が持つ成分・働きのココ！がおすすめ
- 血糖値の上昇による満腹感を得やすい
- 「ミネラル」および「ビタミンB群」が脂質の代謝をアップする
- 豊富な食物繊維のおかげで、少量でも満腹感が得られる
ドライフルーツをおやつとして食べる場合の量の目安（すべて約40〜60kcal）
- ドライバナナ 10枚
- ドライいちじく 2〜3個
- ドライプルーン 2個
- レーズン 40粒
ドライフルーツもナッツ類同様、小分けにして食べるのが便利です。カロリーオーバーを防ぐためにも、乾燥させる際に砂糖をまぶしていないものを選びましょう。
2 噛み応えがあるもの
食べ物をよく咀嚼して食べるようにすると、脳の満腹中枢に指令がいくことで満腹感が得やすくなると言われています。
●するめイカ・さきイカ・イカ燻製など
「するめイカ・さきイカ・イカ燻製など」が持つ成分・働きのココ！がおすすめ
- 噛めば噛むほど味が出る
- 完食するのに多くの咀嚼回数を必要とする
- ほんの数切れでも空腹感を抑えられる
ただし正直、私はこういうものを食べる場合は「添加物」が気になります。でも、今は探せばこういった商品でも「無添加」のものも数多く販売されていますよ。
ちなみに写真のものはすべて無添加。左のものが1袋92kcal、中間のものが一袋125kcalと、その乾燥度合いによって若干の差はあるものの、なかなかに低カロリー。
よく噛んで、味わって食べられる楽しみもありますよね？ただし、塩分の取りすぎにならないように、注意してくださいね。
3時のおやつの「アンチエイジング」効果とは？
おやつに甘いものを食べすぎるのは、アンチエイジングには逆効果。そればかりか、太りやすい体質を招いてしまうので、避けたいところです。
それでも、小腹が減ったらやっぱり何かしら食べたいし、たまには甘いものも食べたくなるのが本音ですよね？
そんな時にオススメのおやつには、以下のようなものがあります。
●ナッツ類
これはダイエット効果が期待できるおやつとして、すでにご紹介済みのもの。先述のとおり、「ビタミンE」にアンチエイジング効果が期待できるのでオススメです。
●チョコレート
え？ チョコレートをおやつになんてしていいの？と思った方、実はチョコレートの成分であるカカオポリフェノールには抗酸化作用および代謝を良くする働きがあるため、アンチエイジング効果が期待できるんです。
ただし、カカオの含有量が70％以上のものを選びましょう。少量で血糖値が上がるため、満腹感も得られていいですよ。
正直、一般的なチョコレートに比べると甘味は少なくなりますが、その分、カカオの本格的な味がしっかりと味わえます。
しかも、チョコレートはチョコレート。甘いものを食べると、それだけで幸せな気持ちになれますよね？
●皮ごと食べられるブドウ
アントシアニンやレスベラトロールと呼ばれるポリフェノールの一種をしっかりと摂取することができます。また、皮を咀嚼することで満腹感も得られます。
●プチトマト
リコピンを豊富に含むトマトは、肌を紫外線のダメージから守ってくれます。プチトマトなら一口サイズでポンっと口に放り込めるため、おやつとしてお手軽に食べることができますね。
3時のおやつの「集中力をアップする」効果とは？
ダイエットによるストレスだけでなく、仕事や家事、育児などの日常生活の中にも数多くのストレスがありますよね？
そうしてそのストレスが過剰になれば、身体が疲れるだけなく、集中力が鈍って生産性が落ちてしまうことも多いはず。
そんな時、おやつを食べることで脳にエネルギーを供給すれば、「集中力が高まる」という効果が期待できるんです。
実際、独立行政法人 農畜産業振興機構のサイトには、以下のようにブドウ糖の効果が述べられています。
ぶどう糖の摂取と注意力の関係について、ゲームセンターでよく見る運転ゲームを利用した興味深い実験があります。空腹状態とぶどう糖を摂取した状態とで、車のスピードの上昇と事故発生率との関係を調べた報告です。高速運転時にはちょっとした不注意が事故につながるので（事故発生率の増加）、そのような環境を注意力の変化を探る材料として利用したのです。
その結果、予め運転者にぶどう糖を与えておくと、必ずしもスピードの増加に伴って事故発生頻度が増加するわけではないことがわかりました。このことから、ぶどう糖が脳のエネルギー源として利用され、脳機能の面でも注意力や集中力の維持に何らかの効果があったと思われます。
つまり、ゲームセンターなどにある運転ゲームを使って「車のスピードの上昇と事故発生率との関係」を調べ結果、脳のエネルギー源としてブドウ糖が利用されることにより、集中力の維持に何らかの効果がもたらされたと評価されたのです。
このことからも、脳を活性化して集中力をアップするには、そのエネルギー源となるブドウ糖、つまり甘いものをおやつとして適度に食べるのが効果的だとされています。
仕事や勉強、家事などで疲れた時。また、気分転換を図りたい時などは、お砂糖を入れたコーヒーや紅茶を飲んだり、緑茶に羊羹といった甘い物などをおやつとして食べたりすると、集中力がアップするだけでなくリフレッシュにもなっていいようですね。
まとめ
「3時のおやつ」は、ストレスをためずにダイエットを続けられるコツになるだけでなく、集中力をアップさせることで、仕事や勉強の成功ももたらしてくれるようですね。
実際、大きなストレスや疲労があるとそればかりが気になって、日常生活を楽しく過ごすこともできません。
また、集中力は過度の緊張下では機能しないらしく、仕事や勉強において本来の能力を発揮するには、むしろリフレッシュが必要とも言われています。
確かに過去の自分を振り返ってみれば、皆さんにもそんな経験があるのではないでしょうか？
何かを成し遂げようと思う時、自分に厳しいルールを課すのも一つの方法ではありますが、うまく自分自身をコントロールするという意味では、適度な気分転換を図ることもきっと必要なはず。
皆さん、「3時のおやつ」をうまく活用して、ダイエットやアンチエイジング、仕事などを成功に導いてみませんか？
